Nukkumaanmeno- ja päiväunirutiineilla tarkoitetaan tiettyjä toistuvia ja ennakoitavissa olevia toimenpiteitä, jotka auttavat vauvaa huomaamaan, että kohta on aika nukkua, ja antavat hänelle aikaa rentoutua. Nukkumista edeltävät rutiinit tulisi tehdä ennen päiväunia ja nukkumaanmenoaikaa, jotta niistä muotoutuu vauvalle säännöllinen ja tunnistettava toimi ennen nukkumaanmenoa.
Nukkumista edeltävät rutiinit alkavat hyvin lyhyinä aktiviteetteina, joita teet ennen nukkumista vastasyntyneenä ja jotka kehittyvät pidemmiksi vaiheiksi, kun vauva kasvaa ja hänen unirytminsä muuttuu ennustettavammaksi. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä tulisi tietää ja huomioida, jotta voit rakentaa vauvallesi parhaat mahdolliset ilta- ja päiväunirutiinit.
Miksi iltarutiinit ja päiväunirutiinit kannattavat?
Nukkumista edeltävät iltarutiinit ja päiväunirutiinit ovat erittäin tärkeitä unen ennustettavuuden kannalta, erityisesti vauvoille. Tutkimusten mukaan säännöllisen nukkumaanmenorutiinin luominen voi auttaa vauvoja nukahtamaan nopeammin ja heräilemään vähemmän jo kolmen yön aikana (ilman unikoulutusta!). Samoin yli 10 000 lasta ympäri maailmaa käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että lapset, joilla on säännöllinen nukkumaanmenorutiini, menevät aikaisemmin nukkumaan, nukahtavat nopeammin ja nukkuvat paremmin verrattuna niihin, joilla ei ole rutiinia.
(Tutkimus: Mindell, J.A. and Williamson, A.A., 2018. Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep medicine reviews, 40, pp.93-108.)
Vanhempien unirutiineihinsa sisällyttämillä toiminnoilla on myös merkitystä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vauvahieronnan sisällyttäminen vauvan nukkumisrutiiniin paransi myöhempää unta, kun taas toisessa tutkimuksessa todettiin, että kylvyn sisällyttäminen auttoi vauvoja nukahtamaan nopeammin (todennäköisesti siksi, että kun kehon sisälämpötila laskee, tunnemme itsemme uneliaiksi).
Hyödyt ulottuvat myös vanhempiin, sillä nukkumaanmenorutiinin luomisen on osoitettu parantavan äidin mielialaa jo muutamassa viikossa. Tällaisten hyötyjen ansiosta on tärkeää miettiä rutiinia, jotta se sopii sinulle ja vauvallesi.
Kuinka kauan nukkumista edeltävän rutiinin pitäisi kestää?
Vastasyntyneelle (0-2kk) unirutiineiksi saattaa riittää hyvinkin kevyt toistuva toimenpide. Saatat esimerkiksi hyräillä vain yhden laulun, ennen kuin vauva nukahtaa. Tämä saattaa kestää vain muutamia minuutteja.
Kun vauva on hieman vanhempi (+2kk), kannattaa alkaa luomaan selkeää iltarutiinia, jossa toimenpiteet kestävät 10-30 minuuttia ja päiväunirutiini, joka kestää 5-15 minuuttia.
Minkä ikäisenä iltarutiinit- ja päiväunirutiinit kannattaa toteuttaa?
Voit aloittaa nukkumista edeltävät rutiinit käytännössä heti sairaalasta kotiin tultuasi! Mitä aikaisemmin aloitat, sitä enemmän vauvasi yhdistää toiminnan uneen.
Ensimmäisten kuuden tai seitsemän viikon aikana rutiini kannattaa pitää hyvin yksinkertaisena. Voit esimerkiksi vain laulaa samaa laulua, hyssytellä, hyräillä tai toistaa jotain lausetta, kun käärit vauvaa ja/tai kun vauva nukahtaa. On hyvä ottaa käyttöön unihetki, vaikka vauva torkkuisi sylissäsi tai kantorepussa.
Jos kehität jo hyvin nuoressa iässä vauvalle vahvat univihjeet, voit hyödyntää niitä auttaaksesi vauvaa nukkumaan uusissa paikoissa ja tilanteissa, kun hän kasvaa.
Ajan mittaan vauvan vanhetessa voit kehittää rutiinia lisäämällä siihen uusia vaiheita. Noin 2-3 kuukauden ikäisellä vauvalla pitäisi alkaa olla vakiintuneempi yöuni ja säännöllisempi nukkumaanmenoaika. Tällöin voi alkaa toteuttaa todellista iltarutiinia, joka eroaa selkeästi päiväunirutiinista.
Esimerkki vauvan iltarutiinista
Iltarutiinin aikaan voit esimerkiksi 1) ruokkia vauvan, 2) vaihtaa vaipan, 3) hieroa vauvaa, 4) pukea vauvan pyjamaan, 5) lukea iltasadun ja 6) laittaa vauvan lopuksi pinnasänkyyn (vauvan laittaminen hereillä sänkyyn tukee hänen itsenäisen nukahtamisen kehitystä, mutta jos tämä ei onnistu, voi vauvaa keinuttaa / ruokkia ja tällä tavoin helpottaa nukahtamista).
Esimerkki vauvan päiväunirutiinista
Kun päiväunet kehittyvät ennustettavammiksi, voi niiden yhteyteen vähitellen lisätä tiettyjä rutiineita ennen jokaista päiväunijaksoa. Päiväunirutiinin ei tarvitse olla yhtä monimutkainen kuin iltarutiinin. Päiväunirutiini voi olla esimerkiksi vain osa iltarutiineista, kuten 1) vaipan vaihto, 2) vauvan hierominen, 3) kirjan lukeminen, 4) nukuttaminen.
Mitkä aktiviteetit sopivat parhaiten iltarutiineihin ja päiväunirutiineihin?
Määrittele, mitkä ovat välttämättömiä toimintoja ennen nukkumaanmenoa ja lisäksi mitkä toiminnot ovat miellyttäviä ja rauhallisia ja auttavat vauvaa rentoutumaan. Alla olevasta luettelosta löydät useita erilaisia ajatuksia ja ehdotuksia iltarutiineihin ja päiväunirutiineihin. Voit valita mieluisia, mukavia toimintoja, jotta iltarutiineista tulee sekä vauvalle, että vanhemmille mukava ja rauhallinen prosessi.
Tarvittavia toimia iltarutiinin aikana
Tee mielellään kaikki nämä alla listaut toimet iltarutiineilla (huom ehdotukset eivät ole järjestyksessä vaan voit luoda näistä omanlaisesi rutiinin):
- Peseytyminen (kylpy tai pyyhkiminen)
- Puhdas ja kuiva vaippa
- Vaatteiden vaihto pyjamaan tai mukaviin vaatteisiin (huom: ei välttämättä tarvitse vaihtaa vauvan vaatteita päiväunia varten, mutta poista kaikki vaatteet, joissa on nappeja tai koristeita, jotka voivat olla tukehtumisvaarallisia tai epämukavia).
- Pane vauva makuupussiin tai unipussiin (lämpötilasta ja vauvan iästä riippuen).
- Sulje sälekaihtimet ja luo pimeä nukkumisympäristö.
- Varmista, että vauva on kylläinen. Useimmat vauvat tarvitsevat kunnon syötön ennen nukkumaanmenoa. (huom: ei välttämättä ole tarvetta ruokkia vauvaa ennen jokaisia päiväunia, mutta varmista, että vauva on syönyt hiljattain tarpeeksi, ettei hänellä ole nälkä päiväunien aikana).
Mukavia toimia iltarutiinille
Voit valita näistä mieluisia mukaan rutiineihisi:
- Kävely huoneen ympäri samalla kertoen “hyvää yötä” huoneessa oleville esineille, leluille ja valokuville.
- Puhutaan siitä, mitä päivän aikana tapahtui tai mitä tapahtuu seuraavana päivänä.
- Vauvan hieronta.
- Pusut jaloille, käsille, vatsalle ja poskille. Kasvojen kuhertelu.
- Kirjan lukeminen.
- Sanallinen lohduttaminen, kuten tuutulaulun laulaminen, hyssyttely tai saman hyvänyön lauseen toistaminen.
- Fyysinen lohduttaminen, kuten pomppiminen, keinuttaminen, taputtaminen ja keinuttaminen. Huomioithan, että et aktivoi vauvaa liikaa rutiinien aikana.
Tärkeintä on valita muutama toiminto, jotka ovat sinun ja vauvasi mielestä mukavia, ja toistaa niitä ennakoitavasti joka yö samassa järjestyksessä. Paras rutiini on sellainen, jonka tekemisestä nautitte, sillä hyvä rutiini jatkuu läpi lapsen päiväkodin ja ehkä jopa sen jälkeen! Huoltajilla voi olla erilaisia rutiineja, mutta niiden pitäisi olla johdonmukaisia keskenään. Yksi huoltaja voi esimerkiksi laulaa tuutulaulua, kun taas toinen lukee kirjaa, mikä on hyvä asia.
Miten rutiinit tulisi toteuttaa oikein?
Teidän iltarutiinit ja päiväunirutiinit voivat olla missä tahansa järjestyksessä, joka sopii sekä vauvalle, että vanhemmille. Ei siis ole olemassa yhtä ja oikeaa tapaa vaan järjestys on vapaavalintainen.
Ainoana huomionarvoisena on iltasyötön tai päiväunia edeltävän syötön ajankohta. Jos tällä hetkellä syötät vauvasi nukkumaan ja hän nukahtaa suoraan syöttöön, suosittelen, että siirrät syöttämistä aikaisemmaksi rutiinissa, jotta vauva voi harjoitella itsenäistä nukahtamista. Vauvat, jotka nukahtavat itsenäisesti pinnasänkyyn, nukkuvat yleensä paremmin kuin ne, jotka nukahtavat sylissä tai syödessään. Jos rutiinisi toimii hyvin ja vauvasi nukkuu hyvin yön yli ja päiväunet, sinun ei tarvitse kiirehtiä muutosten kanssa.
Toivottavasti tämä artikkeli auttoi sinua ymmärtämään iltarutiinien ja päiväunirutiinien merkityksen sekä luomaan lapsellesi sopivat rutiinit. Jos olet uusi lukija blogissamme, tervetuloa mukaan!
Tarvitsetko apua vauvan ja lapsen nukkumisen suhteen?
Jos kaipaat apua lapsen nukahtamisen ja unen laadun kanssa sekä haluat saada lapsesi palaamaan uneen itsenäisesti ilman, että häntä ruokitaan, keinutetaan tai pidetään sylissä, tutustu ladattaviin oppaisiimme! Oppaamme ovat kattavia ja helppoja seurata ja ne kertovat askel askeleelta kuinka 0-18kk lapsen unta voi kehittää ja unen laatua parantaa.